５分でわかる 強迫症とうまくつきあう
やん
やんの自己啓発本要約ブログ
意志の力不要！後回し癖を改善！めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法 要約
やん
こんにちは、やんです。
近くの中高生が卒業式を迎えたようです。
いよいよ新生活が目の前まで迫ってきました。
さて今回は
めんどくさがりの自分を
予定通りに動かす科学的方法
という本を紹介します。
新生活の準備にやる気が出ない方も
これを見ればパッと行動できるはず！
では早速ご覧ください！
※5分で読むには、①本の内容、
②本の要約、③学んだポイントの順番でどうぞ
目次から飛べます。
右下のマークで目次に戻ってこれます！
Contents
こんな人に特におすすめ
- 「やらなきゃ！」と思っているのにできない人。
- 意志が弱いと思っている人。
- 予定通り進まなくて困っている人。
本の内容
- 明星大学心理学部心理学科教授である著者が
行動分析学を通して自分を動かすコツを紹介 - 行動できない原因は意志ではなく“環境”のせい
- 環境を工夫し行動を改善するポイントを紹介
本を読むと
- 目標達成がしやすくなる
→すぐに何度も取り掛かかれるため - 時間が増える心に余裕が生まれる
→すぐに取り掛かれて早く終わるため
本の要約
行動分析学は
環境を調整し行動をコントロールする学問
先延ばし＝やる気ないではない。
別のことをやっているだけです。
やることの代わりに何をしているかを
分析することが重要
行動とは生きている人がすること
死人にはできないことと著者は定義。
例：挨拶をしない人がいて行動を改善したい
その分析は行動に焦点をあてる
- 挨拶をしなかったのでさせるは×
→挨拶しないことは死人にもできる
＝行動ではない
- 挨拶をしなかった＝結果
その前の行動を見る。
→目が合わない＝寝不足で気づかない？
調子はどう？など気遣う言葉をかける、となる
やるべき行動を強化と
やるべきではない行動を
弱化する方法を学ぶ
基本ステップはABC分析法
直前・行動・結果で考える。
行動を変えるには直前と結果を変える。
強化子と弱化子があり、行動の結果
強化子＝良い結果がでる、悪いことがなくなる
弱化子＝ネガティブな結果がでる
行動を細分化し具体的にする
勉強する！ではなく、英単語を10個覚える！と決めること
自己教示をする（きっかけ作り）
目に付くところに付箋をはる
トイレに覚えたいことを張り出す
リマインダーを設定する
記録をとり評価をする
- 時間、頻度などを記録
- 記録を見返す振返も強化子となる
スケジュール帳では
- 期限だけをかかず、取り掛かる日も書く
- 達成したことを消し込む（達成感）
- 予定を記入し振り返る（達成度チェック）
TODOリストでは
- タスクの細分化をする（取り掛かりやすい）
- いきなり完璧にやらなくていいと考える
この本から学んだポイント
ポイントの詳細
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ポイント１
結果がすぐにでないと動けない
やりたいことはサッとやれるのに
仕事ややらなきゃいけないことは
なぜすぐにできないのか。
それは「結果の出る速さ」にポイントがあります。
ダイエット、筋トレ、受験勉強は
結果がすぐにでないので正解かわからない。
成果が見えないのでモヤモヤ。
お菓子をたべる、ゲームをする、
漫画を読むなど、ゴロゴロする
楽しさやメリットの即効性があるのでやりやすい
ということです。
結果がすぐに出なくても
長期目標でもやれる裏技を紹介
スタートダッシュ
目標設定や計画した後など
やる気になっていて
無条件で取り組める状態
締め切り効果
明日までにやらなきゃ！
という締切が迫っていると
強制的に行動できる効果
何かやろうと考えると、
達成後の自分をイメージできて
よしやるぞ！とやる気に満ちていると思います。
その状態では考えずに走り出すことができます。
そしてゴールまで行けると
達成感を得ることができる。
やらないと困る、迷惑をかけるという思いも
行動を促す強化子ですね！
締め切り効果！！
この裏技を使うには
- 取り組みやすい短期目標設定
- 期限を早めに設定する
スタートとゴールを短期的に！
積み重ねた先に長期ゴールを
設定しましょう！
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ポイント２
低いステップですぐに始める
長期的な取り組みだとすぐに結果が出ないため
やる気がでにくい。しかしハードルが低ければ
取り組みやすくなります。
例えば英語を勉強したいとき
毎日単語を10個覚える！目標にしたとします。
具体的でOKですが、部活や仕事で疲れた体には
ちょっときつい。今日は疲れたし、
明日20個やろう…と明日に回したら。
次の日は20個もやるのキツイな…と考え
結局やらなくなってしまう。
やらなくなってしまうくらいなら
最低ライン目標はもっと低くていい
「単語帳とノートと机に用意する」
これをまずはやることから始めましょう。
できたらOK、目標達成！
そのまま英語学習ができそうならやる。
そんなレベルで本当にいいの！？
大丈夫、いいんです！
まずは始めることが大切！
すぐにできるくらいでちょうどいい！
以前紹介した本「すごい習慣大百科」でより、
やる気はスイッチではなく、エンジンです。
やる気はやり始めると動くので
まずは取り掛かることが最重要！
机に座る、用意する、そのレベルでも
始める取っ掛かりになります。
机の上を整頓する、コーヒーを用意するもOK！
「やる気」について
こちらの記事もご参考にどうぞ！
あわせて読みたい やる気について
要約 すごい習慣大百科 ５分で要点がわかる
3
ポイント３
振返で正しい評価を！
できたこと、できなかったことも
振返をすることが大切だと学びました。
その際により重要なのは、
セルフコンパッションという考えです。
甘やかすとは違い、下記のようなものです。
セルフコンパッションとは
親友に対して声掛けをするように
自分にも接すること
物事のとらえ方を変えてポジティブに考えることで
次の動き出しにつなげやすくなります。
ここで注意点として一つ！
達成水準は低くてOK！ただし評価は甘くしない
というもの。
さきほどの英語学習で例えると
- 達成水準が低い＝単語帳とノートを用意する
- 評価が甘い＝単語帳だけ用意してOKとする
評価を甘くしてしまうと
あれもこれも妥協して
行動が減り、しまいにはやらなくなる。
評価指標が明確でないと
行動も明確化できません。
行動と結果はセットです！
まとめ
めんどくさがりさんを行動させるには
やる気や意志力ではなく
行動しやすい環境を整える！
ということでした。
取り掛かりやすい目標設定
自分がしている行動を振り返ることで
見えてくる行動要素を知ること。
その結果をポジティブに受け止めて
次に活かしていくことで成果になる。
最初から高い成果を出すことを目標とせず
最終ゴールと、今日のゴールを分けて
考えて日々積み重ねることが
重要だと理解しました。
以上です。
ご覧いただき、ありがとうございました！
本の詳細データ
- 正式タイトル：めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法
- 著者：竹内康二
- 出版社／出版年 ワニブックス 2023年7月
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ABOUT ME
はじめまして、やんです。本を読むことが好きで年間100冊以上読んできました。しかしため込んでいく知識を使えてないなと感じ、本の紹介という形で世の中へ還元できないかと思いました。自分のため、読んでくれたあなたのため、ぼくとあなたがいい影響を与える他の人々のため、三方良しチャレンジスタートです！
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